Tüm vücudun kilo vermesi için en etkili egzersizler: haftalık eğitim programı

Obezitenin ana nedenlerinden biri, gerekli miktarda kas aktivitesinin olmamasıdır. Bu nedenle, bu sorunu çözmek için önce kilo vermek için fiziksel egzersizler kullanmalısınız. 2 ana antrenman türü vardır: aerobik (koşu, yüzme, step aerobik vb. ) ve güç (deadlift, şınav, bükülme vb. ). Maksimum yağ yakma etkisini elde etmek için, dersler önceden tasarlanmış bir programa göre yapılmalıdır.

Statik egzersizler, yüksek yoğunluklu interval antrenman (CrossFit), yoga ve nefes egzersizleri de fazla kilolarla mücadelede etkilidir.

kardiyo

Aerobik egzersizin ana avantajı, yüksek kalori harcamasına neden olmasıdır. Enerji tüketimindeki artış (dengeli beslenme ile) deri altı yağın parçalanmasını tetikler. Kardiyo egzersizi sırasında vücudun tüm bölümleri kilo verir: mide, yanlar, kalçalar, kaba etler, kollar, omuzlar, sırt ve yüz.

Kilo kaybı için en etkili aerobik egzersizler:

Bir egzersiz	Nasıl egzersiz yapılacağına dair ipuçları
adım aerobik	Platforma ritmik adım atmaya dayanan bir tür kardiyo eğitimidir. Step aerobik sırasında yükü arttırmak için yokuşa atlama, kol ve bacaklarla aktif salınım hareketleri kullanılabilir. Bir dersin süresi 35-45 dakika olmalıdır.
IP atlama	Egzersiz döngüler halinde gerçekleştirilir: her biri 1-2 dakikalık altı ila sekiz seri. Setler arası dinlenme 60 saniyeyi geçmemelidir.
kayak çapraz	En enerji yoğun egzersizlerden biri. Tüm kas gruplarının uygulanmasında aktif rol alması nedeniyle, diğer kardiyo yüklerinden daha hızlı kros kayağı, kalçaları, beli, kalçaları ve vücudun diğer sorunlu bölgelerini yağdan "kurutmanıza" olanak tanır. Antrenmanın süresi, yoğunluğuna göre belirlenir. Ortalama olarak haftada iki kez ortalama tempoda yarım saat egzersiz yapmak kilo verme sürecini harekete geçirmek için yeterlidir.
Döngüsel koşu bandı egzersizleri	Egzersizin etkinliğindeki ana faktör süresidir (en az 40 dakika). Bu miktarda çalışmaya dayanabilmek için koşu, her biri beş dakikalık bir yük ve iki dakikalık bir dinlenmeden oluşması gereken altı döngüye bölünmelidir.
Yörünge pistinde egzersizler (eliptik eğitici)	Yaz aylarında, kros kayağı, bir elipsoid üzerindeki kardiyo antrenmanının tamamen yerini alabilir. Daha önce elektronik ekranı kullanarak programı ayarladıktan sonra simülatörde yaklaşık yarım saat çalışmalısınız. Tüm antrenman, seriler arasında bir dakika dinlenerek, her biri 6-8 dakikalık üç ila dört döngüye bölünebilir.
Bisiklete binmek	Bacakları "kurutmak" ve vücudun diğer bölgelerindeki yağ miktarını azaltmak için en iyi egzersiz. Bisiklet yolculuğunun süresi, yoğunluğuna bağlı olacaktır. Ortalama olarak, kardiyo eğitimi 40-50 dakika sürmelidir. Hız ve modun (yokuş yukarı, yokuş aşağı veya düz yol) her 5-7 dakikada bir değiştirilmesi önerilir
Yüzme	Havuz veya açık sudaki su prosedürleri yaklaşık 35-45 dakika sürmelidir (süre, suyun yoğunluğuna ve sıcaklığına bağlıdır). Yağ yakıcı etkiyi arttırmak için farklı tarzlarda yüzme önerilir.

Burpee

Bu kilo verme egzersizi, kardiyo ve kuvvet antrenmanı unsurlarını içerdiğinden çok popülerdir. Bu, meşgul erkek ve kadınların günde 20 dakikadan fazla harcamadan tüm vücut kaslarını etkili bir şekilde yüklemelerine olanak tanır.

teknik:

1. Başlama pozisyonunda oturun: ayakta, ayaklar omuz genişliğinde, kollar vücut boyunca indirilmiş.
2. Biraz öne doğru eğilirken ve avuç içlerinizi yere dayayarak gövdeyi yarı çömelme pozisyonuna indirin.
3. Vücut ağırlığını ellere aktarın ve vurguyu yatarak alarak bacakları yatay konuma gerin.
4. Hızlı bir hareketle, avuç içlerine ağırlık vererek yarı çömelme pozisyonuna dönün.
5. Başlangıç pozisyonuna geçin.
6. 10-14 benzer seri yapın.
7. Bir dakika sonra birkaç yaklaşım daha yapın.

Spor salonunda kilo vermek için temel egzersizler

Çok eklemli egzersizlerle kuvvet antrenmanı, yağ kaybetmenin en iyi yollarından biridir. Spor salonunda bulunan özel ekipman ve mermilerin varlığı, tüm büyük kas gruplarını etkili bir şekilde yüklemenize, kilo verme oranını olumlu yönde etkileyen testosteron, self-tropin ve diğer hormonların üretimini uyarmanıza olanak tanır.

Temel kompleks mutlaka ağız kavgası, üst bloğun arkadan çekişi, bench press ve bükülmeyi içermelidir.

ağız kavgası

Ağırlıklarla egzersiz yapmaya yeni başlayan erkek ve kızların, egzersizi kettlebell veya dambıl ile yapmaları önerilir. Elinizde tutması ve vücudunuzun konumunu kontrol etmesi rahattır, bu da yaralanma riskini en aza indirir.

Yürütme sırası:

1. Ellerinizle iki ağırlık alın ve omuzlarınızın üzerine atın ve göğsünüzün yakınında sabitleyin.
2. Vücudu hizalayın, mideyi içeri çekin ve vücudu aşağı doğru hareket ettirin (çömelme).
3. Ayakta bir pozisyona geçin.
4. Yaklaşık 10 tekrar yapın.
5. 1, 5 dakika dinlendikten sonra aşağıdaki yaklaşımları (dört, beş) uygulayın.

Çömelme ve doğrultma sırasında, omurganın konumunu sürekli olarak izlemek gerekir: sırt daima düz kalmalıdır.

Arkadan blok çekme

Bir spor salonunda latissimus dorsi'nin yağ yakma eğitimi en iyi blok simülatöründe yapılır.

Uygulama tekniği:

1. Mandalı gerekli yük seviyesine karşılık gelen deliğe yerleştirin.
2. Simülatörün bankına oturun ve dizlerinizi silindirlerin altına kaydırın.
3. Demir çubuğu geniş bir kavrama ile kavrayın.
4. Çubuğu aşağı ve arkanıza doğru çekin.
5. Kollarınızı gevşetin ve yukarı kaldırın.
6. Hareketi 12 kez tekrarlayın.
7. İyileşmek için bir dakika ara verin ve işin geri kalanını yapın (dört ila beş seri).

Yatay bir bankta bench press

Omuzları, göğsü hızlı bir şekilde "kurutmaya" ve vücudun diğer bölgelerindeki deri altı yağ içeriğini azaltmaya yardımcı olacaktır. Bench press iki versiyonda gerçekleştirilir: dar bir kol ayarı ve geniş bir kol ayarı ile. İlk durumda, yük omuzun trisepslerine, ikinci durumda - pektoral kaslara odaklanacaktır.

Eylem algoritması:

1. Halteri gerekli sayıda kreple donatın.
2. Bir bankta oturun, sırtınız yere gelecek şekilde uzanın.
3. Boynu fırçalarla sıkıca kavrayın.
4. Mermiyi raflardan ayırın, göğüs hizasına getirin ve yavaşça indirin.
5. Çubuğu hızlıca yukarı çekin.
6. 12 tekrar yapın.
7. İki dakikalık bir dinlenmenin ardından, merminin çalışma ağırlığını kademeli olarak artırarak aynı dört seriyi gerçekleştirin.

Bir blok simülatöründe bükülme

Karnı bir blok simülatöründe çalışmak, her bir pres küpünü "yakarak" daha belirgin ve kuru hale getirmenizi sağlar.

teknik:

1. Yükü ayarlayın.
2. Bir başlangıç pozisyonu alın: simülatörün ön rafından bir metre uzakta, gövdeyi dizlerinize indirin ve ipleri tutun.
3. Karın kaslarının gücüyle üst gövdeyi aşağı doğru eğin.
4. Orijinal konumuna geri dönün.

Tekrar sayısı 10-12, yaklaşımlar 4-6'dır. Seriler arasındaki toparlanma için duraklama süresi 90 saniyedir.

Her kuvvet egzersizinden önce, ısınma hareketleri yapmak gerekir: ip atlama veya kardiyo makinelerinden herhangi birinde beş dakikalık çalışma, bağları germek, eklemleri döndürmek.

Eğitim programı

Plana göre doğru yapın. Ancak bu durumda yüklerin periyodizasyonunu gözlemlemek ve yüksek oranda kilo kaybı sağlamak mümkün olacaktır.

Haftalık bir egzersiz programı şöyle görünebilir:

1. Pazartesi: sabah - yüzme, akşam - bloğun başın arkasına itilmesi.
2. Salı: sabah - koşu bandında çalışın, akşam - ağız kavgası.
3. Çarşamba: kuvvet antrenmanından dinlenme günü.
4. Perşembe: sabah - bisiklete binme, akşam - bench press.
5. Cuma: sabah - bir elipsoid üzerinde sınıf, akşam - bir blok simülatöründe bükülme.

Cumartesi ve Pazar günleri hafif kardiyo yapılmalıdır: spor oyunları, yürüyüş vb.

Ev aktiviteleri

Evde kilo vermeye yönelik kolay ve basit egzersizler, seriler arası daha kısa dinlenme süresi ve tekrar sayısı artırılarak yapılmalıdır.

Antrenmanın rahatlığı için jimnastik matı ve fitball satın almanız önerilir.

Makas

Karın kaslarını alt karın bölgesine yükleyin. Bu egzersiz, son yemekten en geç 4 saat sonra yapılmalıdır.

teknik:

1. Bir egzersiz matına sırt üstü uzanın.
2. Vücudu tek sıra halinde düzeltin.
3. Ellerini vücut boyunca koy.
4. Bacaklarınızı yüzeyden 40 cm yukarı kaldırın.
5. Kalçaların yatay bir düzlemde üremesini ve küçültülmesini sağlamak.

Tekrar sayısı yaklaşık 20-25'tir. Yaklaşma sayısı 4'tür. Seriler arasındaki dinlenme molası 1 dakikadır.

süpermen uçuşu

Egzersiz sırasında uyluğun arkası, kalçalar ve sırt yüklenir.

Algoritma:

1. Lastik bir mat yayın ve karnınız aşağıda olacak şekilde üzerine yatın.
2. Kollarınızı önünüze doğru uzatın.
3. Sol bacağınızı ve sağ kolunuzu aynı anda kaldırın.
4. Karşı uzuvları indirirken sağ bacağı ve sol kolu kaldırma işlemini gerçekleştirin.
5. Kolların ve bacakların konumunu yerden kopararak aynı düzlemde sabitleyin.
6. Hareketleri aynı sırayla 15 kez daha tekrarlayın.
7. Bir dakikalık aradan sonra üç seri daha yapın.

mahi bacaklar

Egzersizin amacı iç ve dış uylukları çalıştırmaktır.

sıralama:

1. Kendinizi kaymayan bir yüzeye konumlandırın.
2. Ayaklarınızı omuz hizasına koyun.
3. Düz kolları yanlara doğru açın.
4. Sağ ayağı öne ve sola doğru küçük bir sallama hareketi yapın, ardından ataletle yana doğru genişleyin.
5. 15 tekrar yapın.
6. Sol ayakla benzer salınımlar yapın.
7. Aralarında bir dakikalık duraklama ile dört yaklaşım gerçekleştirin.

bir top ile tekne

Egzersiz, gluteal ve femoral kasları çalıştırmak için yapılır.

Uygulama tekniği:

1. Karnınız aşağıda olacak şekilde lastik bir mat veya diğer katı olmayan bir yüzeye uzanın.
2. Bacakların arasına bir jimnastik topu sabitleyin.
3. Kollarınızı önünüze doğru uzatın.
4. Eşzamanlı bir ayırma yapın ve ellerinizi ve fitball'u kaldırın.
5. Kendinizi önceki konuma indirin.
6. 14-16 tekrar yapın.
7. Kırk saniyelik bir duraklama yapın ve dört benzer seriyi gerçekleştirin.

Av köpeği

Gluteal kasları, sırtın uyluklarını "kurutmak" ve vücuttaki toplam yağ miktarını azaltmak için kullanılır.

Yürütme sırası:

1. Dizlerinizin üzerine çökün ve ellerinizi önünüzde yere koyun (bu pozisyon başlangıç pozisyonu olacaktır).
2. Sağ avucu yüzeyden ayırın, kolu dirsekten bükün ve sol bacağınızı büküp yukarı kaldırırken hızla öne doğru atın.
3. Başlangıç pozisyonuna dönün.
4. 15 tekrar gerçekleştirin.
5. 60 saniye dinlenin.
6. Benzer bir yaklaşımı sol kol ve sağ bacakla yapın.

Egzersizi dört kez tekrarlayın.

Topun üzerinde bükülme

Düşük genlikli bir egzersiz, rektus karın kasının üst kısmını etkili bir şekilde yüklemeyi, onu yağdan "kurutmayı" ve güzel küpler oluşturmayı mümkün kılar.

teknik:

1. Fitball'a sırtüstü uzanın.
2. Ellerini başının arkasına koy.
3. Dizlerini bük.
4. 15-20 kısa göğüs yükseltmesi yapın.
5. İyileşmek için bir dakikanızı ayırın.

Üç seri çalıştırın.

Şınav

Egzersiz, dirsek ve omuz eklemlerini içerir, uygulanması sırasında pektoral kaslar, triseps ve deltoid kaslar iyi çalışır.

teknik:

1. Yatarak bir vurgu yapın: vücut yatay pozisyonda, sadece ayaklar ve avuç içi ile yüzeye yaslanıyor.
2. Nefes alırken, göğsü mümkün olan en derin şekilde aşağı indirin.
3. Nefes verirken gövdeyi yukarı kaldırın.
4. 20-30 benzer hareket yapın.
5. İyileşmek ve dört seriyi daha tamamlamak için bir dakika ara verin.

Bu kompleks, egzersizleri iki antrenmana bölerek haftada altı gün evde yapılabilir. Örneğin, bir derste makas, süpermen uçuşu ve bacak sallama yapın ve ikincisinde - toplu bir tekne, bir av köpeği ve bir top üzerinde bükülme.

Hangi egzersiz setinin size uygun olduğunu öğrenmek için bir fitness eğitmenine danışmalısınız. Uzman yaş, kilo, meslek, spor eğitimi seviyesi ve diğer faktörleri analiz edecek ve ardından kilo verme eğitimi konusunda etkili önerilerde bulunacaktır.

Statik yükler

Kilo kaybı için genliksiz egzersizler, kas-iskelet sistemi patolojileri olan erkekler ve kadınlar için etkilidir. Bunları günlük olarak çeşitli kombinasyonlarda gerçekleştirebilirsiniz.

Dersten önce hafif bir ısınma ve esneme yapılması önerilir.

Yüz

Egzersiz, basının kaslarını çalıştırmak için tasarlanmıştır. Uygulama sırasında sadece yağ tabakası azalmakla kalmaz, aynı zamanda bel de daralır.

Yürütme algoritması:

1. Sırt üstü yatarak yatay bir pozisyon alın.
2. Bacaklarınızı yukarı kaldırın, dizlerinizi bükün.
3. Kollarınızı vücut boyunca uzatın.
4. Göğsünüzü yerden kaldırın.
5. Bu konumda 30-45 saniye kilitleyin.
6. 60 saniye dinlenin ve yüzlerce kez daha tekrarlayın.

Egzersizin statik aşamasında, sık, kısa nefesler ve ekshalasyonlarla nefes almalısınız.

yan duruş

Egzersiz, yanları sıkmak ve üzerlerindeki sözde "domuz kulaklarını" çıkarmak için kullanılır.

Eğik bir köprü (yan ayak) aşağıdaki algoritmaya göre gerçekleştirilir:

1. Yere uzan.
2. Sol tarafa dönün ve dirseğinizi önünüze koyun: vücut sadece sol ayağın ve ön kolun dış yüzeyi ile yere basmalıdır.
3. Vücudun konumunu tek bir yatay çizgide hizalayın.
4. Mümkün olduğu kadar uzun süre bu pozisyonda kalmaya çalışın.
5. Diğer tarafa dönün ve sağ tarafta statik yapın.

Yaklaşım sayısı üç, aralarındaki dinlenme süresi 40 saniyedir.

amuda kalkma

Statik bir egzersiz, tüm omuz kemerini yüklemenize izin verir: triseps, deltoid, yamuk. Sonuç olarak, vücut büyük miktarda enerji harcar ve böylece kilo verme hızı artar.

teknik:

1. Ayakta dururken, gövdeyi öne doğru eğin.
2. Ellerinizi yerde dinlendirin.
3. Bacaklarınızı aniden yüzeyden kaldırın ve vücudunuzu dikey bir konuma getirin.
4. 30-40 saniye ellerinizin üzerinde durun.
5. Bir dakikalık duraklamadan sonra, üç yaklaşım daha yapın.

Dengeleme

Bacaklar, kalçalar, sırt, kalçalar ve omuzlar, vücudu tek ayak üzerinde eğimli bir duruşta (dengede) tutma ihtiyacı nedeniyle gerilir.

Yürütme sırası:

1. Ayakta dururken, sol ayağı yerden kaldırın ve gövdeyi öne doğru eğin.
2. Sol kol ve bacağınızı yatay bir konuma gerin (vücudun üst kısmı ile sağ uyluk arasındaki açı düz olmalıdır).
3. 20-35 saniye bu pozisyonda kilitleyin.
4. 30 saniye dinlenin ve sağ bacak üzerinde durarak benzer bir duruş gerçekleştirin.
5. Her taraf için üç ila dört set yapın.

tahta

Statik olarak gerçekleştirilen karın kaslarını "kurutmak" için klasik bir egzersiz.

Teknik şöyle görünür:

1. Yüz üstü yatay pozisyonda yere yatın.
2. Önkol ve ayaklardaki yüzeye odaklanın.
3. Vücudu bir satırda hizalayın.
4. Mümkün olduğu kadar uzun süre bu pozisyonda kalın.
5. Dinlenmek için 30 saniye ara verdikten sonra üç seri daha yapın.

yüksek sandalye

Egzersiz, kalçaları "kurutmak", kalçaları daha elastik ve yuvarlak yapmak için kullanmak etkilidir.

Yürütme algoritması:

1. Sırtınızı duvara bastırın.
2. İleriye doğru bir adım atın.
3. Bacakları sabit tutarak, vücudun üst kısmını duvara yaslanana kadar geriye doğru eğin.
4. Kalça ve omurga arasında dik bir açı oluşana kadar gövdeyi aşağı indirin.
5. 40-55 saniye bu pozisyonda kilitleyin.
6. Bir dakika dinlenin ve benzer üç seri daha üretin.

Yoga, kilo vermek için çok sayıda statik egzersiz (asana) sunar. Kuvvet ve kardiyo antrenmanına kıyasla etkinliği küçük olsa da, ağır fiziksel aktivite önerilmediğinde kas-iskelet sistemi hastalıklarında ve diğer patolojilerde kullanımları haklı çıkarılabilir.

çapraz uyum

Fiziksel olarak iyi durumda olan ve sağlık sorunu olmayan erkekler ve kadınlar için, kilo kaybı için crossfit - tek bir yaklaşım sırasında değişen aerobik ve kuvvet yükleri ile gerçekleştirilen yüksek yoğunluklu interval antrenmanı - kullanılması önerilir.

Crossfit antrenmanına bir örnek şöyle görünebilir:

1. Yerden 20 şınav.
2. Lastik tekerleğe 15 çekiç darbesi.
3. İp atlama (1 dakika).
4. Altı halter ağız kavgası.
5. Elipsoid üzerinde 30 saniye çalışma.
6. Sekiz lastik taklası.

Egzersizler dinlenmeden yapılır. Bir antrenman çerçevesinde, bu tür üç veya dört dairesel seri gerçekleştirilebilir.

Nefes egzersizleri

Vücudun oksijen ile doygunluğunun yağ yakma oranının artmasına katkıda bulunduğu tespit edilmiştir. Bu etki kilo verme sırasında kullanılır.

Dört ana nefes egzersizi vardır:

1. Bodyflex.Eğitim, yavaş, derin bir nefes almayı, ardından diyaframı germeyi ve nefes vermeyi içerir.
2. Oksijen.Teknik, fiziksel egzersizlerle sürekli diyafragmatik solunum kombinasyonuna dayanmaktadır. 1 döngü, sırayla üretilen inhalasyon, üç dovdokhov, ekshalasyon ve üç dovodyha içerir.
3. qigong. Çeşitli duruşlarda gerçekleştirilir: otururken, ayakta dururken, lotus pozisyonunda. Tekniğin özü, burundan derin nefeslerin ve ağızdan yavaş ekshalasyonların uygulanmasıdır.
4. Pranayama.Yoganın bir unsurudur ve çok çeşitli nefes teknikleri içerir. Pranayama yapılırken duygusal arka plana çok dikkat edilir.

Tek başına nefes egzersizleri hızlı kilo kaybına yol açamaz. Bununla birlikte, bir kuvvet ve kardiyo eğitim programına dahil edildiğinde, yağ yakma hızını artırmaya, metabolizmayı harekete geçirmeye ve fiziksel efordan sonra iyileşme sürecini hızlandırmaya yardımcı olurlar.